Part 2　训练任务

禁忌人群

老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人

患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部疾病以及其他新陈代谢疾病的人群

患有骨科伤病且尚未痊愈的人群

其他医嘱建议不适合运动的人群

动作训练

每个动作重复15次，共做3组，组间歇45秒

1/8　倾斜俯卧撑

→双手打开的距离略宽于肩宽，双手手指张开，完全撑住。

→挺胸收腹、沉肩，双腿及双脚并拢，身体倾斜成一条直线。

→吸气，屈肘，身体向下，将胸部轻碰到桌边。

→注意：手掌放于胸部两侧，在身体向下的时候要保证肘关节低于肩关节，这才是胸部发力的正确俯卧撑姿势。

→胸部轻轻碰到桌子边之后，再将身体推起至原先的起始位置，在推起的过程中，吐气。

2/8　徒手深蹲

→身体保持收腹挺胸的站立姿态，两脚后跟距离与肩同宽，两脚尖打开呈45°，双手上抬至前平举，手背朝上。

→先吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，膝关节朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，将臀部蹲至与膝关节同一水平线即可。

→吐气起身，按照下蹲原轨迹进行，站直后，将臀部与腹部同时收紧。

→整个过程中注意双眼直视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或塌腰的情况。

3/8　臀桥

→仰卧在垫子上，双腿屈膝，将两个脚的脚尖抬起，脚后跟蹬地，两脚尖打开呈45°。两个膝盖朝脚尖的方向打开，双手放在骨盆上方的位置。

→吐气，将臀部向上方顶起至与身体成一条直线并收紧，在这个过程中，吐长气，收紧腹部，感觉可以把腹腔里的气都吐出来。

→再慢慢将臀部下降回垫上的起始位置。

4/8　Burpee跳

→身体直立，下蹲，两手的距离与肩同宽，手掌撑地。

→两脚向后蹬出直至躯干及腿部成一条直线，腹部收紧，臀部收紧，注意不能塌腰。

→收腿时，屈膝，双脚向前跳跃，前脚掌落地，落地之后，手离开地面，身体向上跳起，腾空时，双手在头部后方击掌。

5/8　箭步蹲

→两脚后跟距离与肩同宽，脚尖朝向正前方，身体保持收腹挺胸的站立姿态。

→双手叉腰，将一只脚向前迈一步的同时，吸气，双腿均屈膝至90°。

→前侧的小腿与地面垂直，膝关节不能超过脚尖，注意上半身要保持身体直立。

→起身收腿后，吐气，并换另一条腿交替进行同样的动作。

6/8　徒手砍树

→两脚距离大于肩宽，身体保持直立，两脚尖朝前，双手自然下垂并将手指交叉放于身体前侧。

→身体屈髋，做侧弓步的姿势，将上半身向左侧扭转的时候，将手指交叉的双手放于左侧小腿的外侧中间的位置，此时左侧小腿被动屈膝。

→注意髋屈的时候，臀部是向后方的，而不是向下方蹲，左侧膝盖不能超过左侧脚尖，要感觉左侧的臀部与大腿后侧有拉伸感才是正确的，右侧的腿保持伸直。

→将手指交叉的双手从身体前侧向斜上方伸展，在双手伸展的过程中眼睛盯着双手，上半身随双手伸展的轨迹一起扭转向右侧，注意上半身向右扭转的时候要收紧腹部。

→最后将交叉的双手按照原轨迹移至左侧小腿的外侧中间的位置。

→整个动作在做的过程中，如同面前有一棵树，你手里拿着斧子砍树的样子。

→左侧的组次全部完成后，进行右侧砍树式的训练动作。

7/8　俯卧两头起

→首先将身体俯卧在垫子上，两手向头顶的方向伸直，手背朝上，两腿伸直，两脚背伸直，脚尖贴地。

→将身体两端向上抬起，双手及双脚离开地面，头部随上半身一起抬起，眼睛看向前方。

→此时臀部及腰部收紧，再将身体两端慢慢放回垫上的起始位置。

8/8　仰卧对侧卷腹

→仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚掌落地，双手放于耳后。

→吐气并将右侧的肘部向左侧的膝盖方向蜷缩，让腹部在收缩的同时加一点点扭转。收缩的高度为肩胛骨离开地面即可。

→再将身体慢慢还原至起始位置，然后换另一侧重复训练动作。

组间歇时长：45s

再重复一遍